19/03/2017

Coisas que devem ser desmistificadas em relação ao paleo

Sendo uma mulher da ciência, há muita coisa que leio por aí que me irrita, mesmo. Agora, estando quase a terminar o curso de psicologia, até percebo melhor porque é que as pessoas se comportam de certas maneiras e porque é que têm crenças tão ridículas e enraizadas. Mas ler certas coisas, parvoíces, ideias completamente absurdas que não fazem nenhum sentido do ponto de vista científico, deixa-me exasperada. Parece que uma das missões do cientista é, ou deveria ser, desmisitificar estas ideias, e por isso eu tento fazer a minha parte aqui no blog. 

O motivo desta introdução é o que leio num grupo sobre alimentação paleo no facebook. Acho que é o maior grupo no facebook e o seu fundador faz um ótimo trabalho a tentar informar as pessoas sobre a alimentação paleo. No entanto, também caiem no grupo pessoas que não fazem ideia nenhuma do que é o paleo; outras que acham que ser paleo é continuar a comer todos os bolos e doces que quiserem, substituindo a farinha e o açúcar por ingredientes aceitáveis. Outras pessoas estão completamente perdidas, pedem conselhos aos outros leitores e recebem um chorrilho de disparates em troca. Outras pessoas baseiam o seu "conhecimento" naquilo que lêm nos meios de comunicação social e, pior, no facebook e outras redes sociais. E, claro, também há muitas pessoas no grupo que sabem do que estão a falar (mas essas parecem-me, infelizmente, uma minoria).

O que me levou ao post de hoje foi um comentário de uma leitora à entrevista do Dr. Manuel Pinto Coelho no Alta Definição. Escreve ela que "até concordo com alguns princípios desta dieta, mas quando ele diz que no paleolítico se vivia muito... nunca se viveu tanto como agora e isso deve-se à nossa alimentação diferente dos restantes animais. Não aprecio fundamentalismos! Com tantas restrições ao açúcar, ao glúten, ao leite, transforma-nos todos em intolerantes."

Isto, para mim, é de bradar aos céus! Então nós hoje em dia vivemos muito graças à nossa alimentação?? Vamos lá ver o que nos diz a ciência.




Acham mesmo que a pouca diferença que existe entre os norte-americanos e as várias sociedades caçadoras-recoletoras se deve à fantástica alimentação que os americanos fazem? Ou será que é por eles terem acesso a medicina e tecnologias que lhes prologam a vida, enquanto os caçadores-recoletores não têm nada disso? 

Outra coisa, é o medo que as pessoas têm da gordura - que comer gordura engorda, provoca doenças cardiovasculares e coisas dessas. Que o melhor mesmo é usarmos os hidratos de carbono como fonte de energia e fazermos uma alimentação baixa em gordura. Bem... há gordura e gordura, e a investigação cientifica que mostra como esta ideia é completamente errada é tanta, que vou só referir alguns estudos.

Primeiro, foi graças à nossa dieta rica em gordura, em comparação com os outros primatas, que o cérebro do Homo sapiens se tornou maior e mais complexo. O ser humano mostra uma preferência evolutiva por comidas ricas em gordura e tem uma maior capacidade para digerir e metabolizar dietas ricas em gordura do que os outros primatas. O nosso tracto gastrointestinal é consistente com o consumo de grandes quantidades de alimentos de origem animal, ao contrário de primatas como gorilas e chimpazés. Este artigo tem todas estas evidências científicas e muitas mais.

Segundo, ensaios clínicos controlados mostram que dietas ricas em gordura e baixas em hidratos de carbono ganham sempre relativamente às dietas pobres em gordura e ricas em hidratos de carbono. Alguns exemplos: 

A dieta baixa em hidratos de carbono (LC = low carb) foi mais eficaz na perda de peso em adolescentes com excesso de peso e não prejudicou o perfil lipídico (ou seja, não fez aumentar o colesterol nem os riglicéridos).

A dieta baixa em hidratos de carbono é mais eficaz que a dieta baixa em gordura para perda de peso a curto-prazo; após 6 meses, a dieta baixa em hidratos de carbono não está associada a aumento de fatores de risco cardiovascular.

Quem estava na dieta baixa em hidratos de carbono não desistiu tanto do programa como aqueles que estavam na dieta baxa em gordura, e a perda de peso foi maior. Na dieta baixa em hidratos de carbono, os níveis de triglicéridos diminuiram (o que é bom) e o colesterol HDL (o bom colesterol) aumentou, relativamente à dieta baixa em gordura.


Bom, aqui fica alguma food for thought. Voltarei em breve com mais ciência para desmistificar outras crenças...

14/03/2017

Baby steps

Uma coisa que me irritava no Leo Babauta era a ideia de que devíamos trabalhar num só hábito de cada vez. Nada de tentar implementar dois ou mais hábitos novos ao mesmo tempo! O que resulta é direcionar toda a nossa energia e força de vontade para uma só coisa nova - até se tornar um hábito, e aí sim, podemos começar a trabalhar noutra coisa qualquer.

Já escrevi sobre isto anteriormente e comprovei que de facto implementar um hábito de cada vez resulta - continuo a achar que é possível agrupar pequenos hábitos (o habit stacking) mas, para coisas grandes, devemos focar-nos numa só coisa de cada vez.

Nos últimos meses tenho feito isto relativamente à minha atividade física. Como já escrevi muitas vezes, a minha prática de yoga nunca foi, infelizmente, consistente e disciplinada (porque eu não sou tão disciplina como pareço...). Quando (re)comecei a nadar, há precisamente 3 meses, decidi esquecer tudo o resto e focar-me em estabelecer o hábito de ir às aulas de natação duas vezes por semana. Nas primeiras semanas foquei-me só nisso: se não fizesse yoga, paciência, não vinha mal nenhum ao mundo - tinha é que ir à natação. Em 3 meses faltei apenas 2 semanas (4 aulas), uma por constipação, outra por gastroenterite. Hoje, ir às aulas de natação já está tão entranhado que já nem penso nisso. Preparo o saco no dia anterior, não marco nada na agenda para aquele período, não invento desculpas para não ir. Tornou-se tão natural como sair de casa para ir trabalhar. Aliás, agora o que me assusta é quando chegar o verão e acabarem as aulas - como é que vou estar 2 meses sem nadar??

Depois de estabelecido o hábito da natação, foquei-me na musculação. Por mais desportos que experimente, a verdade é que volto sempre para aquilo que conheço, que me é confortável e, em última análise, aquilo que realmente gosto. Não há aulas de grupo, spinning ou power jump, nem crossfit, nem nada do género que me dê prazer como fazer musculação. Tal como na natação e no yoga, não preciso interagir com ninguém nem olhar para o que os outros estão a fazer, posso ter os phones nos ouvidos a ouvir a minha música, não tenho ninguém a puxar por mim e muito menos a gritar (na natação o professor até grita, mas dentro de água não ouço nada...). Sou só eu e os meus pensamentos. É disso que gosto. Portanto, voltei para a musculação.

Treino duas vezes por semana, também à hora de almoço, combino treino com pesos com treino calisténico (com o peso do corpo), e só faço exercícios compostos (isolar músculos é coisa que já não faz sentido para mim). É uma atividade que fiz durante muito tempo, num ginásio que conheço há quase 20 anos, por isso esse hábito (re)estabeleceu-se rapidamente.

Agora, vou trabalhar no hábito de praticar yoga de manhã. A minha inconsistência nesta área é enorme, variando entre práticas de ashtanga de hora e meia, ou 5 minutos apenas de alongamentos - isto deve-se, naturalmente, às horas a que acordo. Mas não é isto que quero para mim! Quando pratico consistentemente, tenho mais energia, mais motivação, sinto-me melhor em todos os aspetos. 

Por isso, decidi começar com baby steps para estabelecer este hábito - na verdade, o hábito que estou aqui a trabalhar é o acordar consistentemente cedo, em vez de acordar um dia às 5h da manhã e no dia seguinte quase às 8h. O meu plano é este: uma semana a praticar apenas 30 minutos (perfeitamente fazível!); outra semana a praticar 45 minutos, o que implica acordar 15 minutos mais cedo - até aqui é fácil; seguem-se duas semanas a praticar 1 hora, passando finalmente para as práticas de hora e meia, o que implica uma alvorada às 6h da manhã - essa hora que já foi a minha hora de acordar...

E acredito que, com estes pequenos passos, este será mais um hábito que ficará tão entranhado que vai ser difícil inventar desculpas para não o fazer!...

22/02/2017

Destralhar de vez em quando é preciso!

Uma das regras essenciais do minimalismo é estabelecer limites. Mostrei alguns dos meus limites em termos de espaço neste post - mas mesmo assim, a tralha consegue infiltrar-se e acumular-se cá em casa...

De facto, destralhar é um processo contínuo. De vez em quando tenho que dar uma volta aos armários e às gavetas e ver se o que lá está guardado são coisas que precisamos e/ou nos fazem felizes (à la Marie Kondo) ou se são coisas que já não fazem falta - tralha, portanto.

Tenho aproveitado estes fins de semana mais calmos de inverno para fazer uns destralhamentos. É incrível como algumas coisas que no passado usámos imenso, deixam de fazer sentido a partir de certa altura - ou porque ficam velhas e estragadas, ou porque deixam de ser úteis, ou simplesmente porque deixamos de gostar delas...


Estas almofadas cinzentas, por exemplo, eram usadas quando tinhamos a mesa baixinha de jantar (essa da foto). Como não arranjei outro uso para elas, foram fora.



Tinha também duas colchas brancas, as duas velhas e um pouco rasgadas, que já não serviam nem para pôr na cama nem no sofá. Já tenho uma colcha ainda em bom estado para pôr na cama durante o verão (agora tem o edredão) e duas colchas fininhas para o sofá. Não preciso de mais. Quando estão sujas, lavam-se de manhã e à tarde estão secas. Para quê ter colchas a mais só a ocupar espaço? 


Depois ataquei a despensa. Coisas de criança que já não são usadas, espremedores de baldes, até filtros de café! Tudo fora.


Ainda deitei fora o balde que tinha na minha casa de banho, com o qual recolhia a água do chuveiro. Deixei de fazer isso porque o balde estava sempre cheio de bolor... Portanto, foi fora.


Por fim, a roupa. Quando faço estes destralhamentos, tenho que ser muito fria, porque ver-me livre da roupa é o mais difícil. Roupa já muito usada, roupa que não uso há anos, roupa que não me assenta bem - aos poucos, tem ido tudo fora... Desta vez também juntei umas toalhas que não era usadas há muito... Para quê ter tralha a ocupar espaço? Ter espaço livre é tão bom!


Queres destralhar e não sabes por onde começar? Vê a minha série de posts Destralhar a casa em 7 dias para teres algumas indicações de como destralhar cada divisão da casa!

21/02/2017

Estudo de yoga em Portugal


Caros leitores, provavelmente muitos de vós já viram o meu apelo no facebook, mas aqui fica de novo.

Estou a fazer um estudo aqui na Universidade do Algarve que tem como objetivo caracterizar os praticantes de yoga em Portugal, em termos de motivação, personalidade, atitudes face ao ambiente e outras variáveis psicológicas.

O questionário é anónimo e não levará mais de 15 minutos a preencher.


Se puderes participar e/ou divulgar por amigos e familiares praticantes de yoga, seria uma grande ajuda!

Fico mesmo muito agradecida pelo apoio!! Muito obrigada!


20/02/2017

As boas e as más gorduras

Ultimamente tenho feito bolos - de iogurte, de cenoura... de chocolate é que não, porque não quero comê-los (e eu só como de chocolate). A maioria das receitas que encontro inclui óleo vegetal - e eu recuso-me a usar óleo!! Costumo substituir por manteiga, que é uma boa gordura - e ainda me falta fazer o maravilhoso bolo de chocolate com manteiga em vez de óleo, mas de certeza que vai ficar excelente!

Mas afinal, qual é o problema dos óleos vegetais?

Comecemos pelo princípio. As gorduras foram a principal fonte de energia para os seres humanos durante quase 2,5 milhões de anos e foi a dieta rica em gordura que permitiu a complexificação do cérebro do Homo sapiens - há 10 mil anos, com o advento da agricultura, passaram a ser os hidratos de carbono a principal fonte de energia. As gorduras fornecem mais do dobro da energia que os hidratos de carbono e as proteínas (9 kcal/g versus 4 kcal/g).

No nosso corpo, a gordura está presente em duas formas: ácidos gordos, que estão na corrente sanguínea, disponíveis para serem usados como energia, e triglicéridos, que são a forma de armazenamento nas células adiposas; os triglicéridos também podem usados como energia, mas têm que ser decompostos em ácidos gordos para tal.

A insulina é a principal hormona que controla o que acontece com as gorduras que ingerimos, ou seja, se ficam em circulação sob a forma de ácidos gordos, prontos a serem utilizados como energia, ou se ficam presos nas células adiposas sob a forma de triglicéridos. Uma dieta que produz muita insulina, ou seja, uma dieta rica em hidratos de carbono, faz com que tanto as gorduras ingeridas como os hidratos de carbono ingeridos em excesso sejam convertidos em triglicéridos e armazenados. Numa dieta baixa em hidratos de carbono onde, consequentemente, a produção de insulina é reduzida, não vai haver tanto armazenamento de gordura, simplesmente porque não há insulina para tal... O que nos faz engordar, portanto, são os hidratos de carbono, não as gorduras.

Mas sabemos bem que as gorduras não são todas iguais!!

Basicamente podemos dividir as gorduras que ingerimos em dois grandes tipos: as saturadas, que são sólidas à temperatura ambiente, e as insaturadas, que são líquidas à temperatura ambiente.

As gorduras saturadas são uma excelente fonte de energia e não têm efeitos adversos para a saúde; pelo contrário, elas contribuem para funções metabólicas críticas, aumentando a absorção de nutrientes, melhorando o sistema imunitário, protegendo contra o stress oxidativo, etc. São ótimas para cozinhar, porque são muito resistentes à temperatura. Fontes importantes de gorduras saturadas são os produtos animais e o óleo de coco.

A verdade é que, infelizmente, as gorduras saturadas ainda assustam muita gente. É normal! Crescemos a ouvir dizer que não se pode comer mais que um ovo por dia, e que a margarina (uma mistura de óleos vegetais, produzida artificialmente) é muito melhor para o coração que a manteiga (feita da nata do leite)... Aliás, as recomendações de muitas instituições de saúde ainda são essas - gorduras saturadas fazem mal, a margarina e os óleos vegetais devem substituir a manteiga e outras gorduras de origem animal... Felizmente que cada vez aparece mais investigação científica que mostra o contrário - não são as gorduras saturadas que fazem aumentar os níveis de colesterol nem o risco de doenças cardiovasculares... Este post do Mark aborda em pormenor esta questão da gordura saturada.

Posso contar a minha experiência pessoal com as gorduras. Há uns anos, a comer no máximo 1 ovo  por dia (e não comia todos os dias!), becel, óleos vegetais e afins, houve uma altura em que tive o colesterol acima dos 200, o que me assustou, pois achava que o que comia não justificava tal valor... Hoje, a comer bastante gordura saturada, pelo menos 2 ovos por dia, e nada de óleos vegetais, trans, hidrogenados, etc. (só aqueles que vêm escondidos no chocolate...), tenho o colesterol (e os triglicérios e todos os outros indicadores) dentro dos valores normais.

Continuado, temos também gorduras monoinsaturadas, presentes no azeite, no abacate, nos frutos secos, que também são vistas como saudáveis, embora sejam menos estáveis com a temperatura, não devendo, por isso, ser usadas para cozinhar a altas temperaturas. Eu já comecei a substituir o azeite por banha de porco em muitos cozinhados...

As gorduras polinsaturadas, ou PUFAs (poliunsaturated fatty acids) são geralmente líquidas e são muito susceptíveis a danos devido à exposição a altas temperaturas, luz e oxigénio. Dividem-se em duas categorias: omega-6 e omega-3. Os omega-6 são geralmente vistos como maus, promotores de inflamação, e os omega-3 como bons, com efeitos anti-inflamatórios, mas não é bem assim... Os dois são necessários e o que importa mais é o rácio entre eles, ou seja, o rácio omega-6:omega-3.

Alimentos ricos em omega-3 são peixes como o salmão, a sardinha, cavala, arenque, anchova, e carnes e ovos de animais "livres", que não são alimentados a cereias. Produtos ricos em omega-6 são os óleos vegetais que usamos na cozinha, como o óleo de girassol ou de soja, e também os frutos secos, se bem que o rácio O6-O3 é muito variável dentro dos frutos secos. Enquanto o rácio O6:O3 dos nossos antepassados caçadores-recoletores era 1:1 ou 2:1, o rácio numa dieta americana típica é 20:1!! O problema destas gorduras é o consumo excessivo dos produtos que têm mais omega-6, pois estão em todo o lado - na comida processada, embalada, congelada, nos chocolates, bolos, pastelaria... é difícil fugir-lhes! Estima-se que na dieta americana, 70% dos PUFAs consumidos são omegas-6, que têm um valor nutritivo baixo e causam stress oxidativo... e, claro, o consumo de omega-3 não é suficiente, daí que se vejam tantos suplementos de omega-3 à venda...

Por fim, temos as gorduras hidrogenadas, parcialmente hidrogenadas, trans... são palavrões para gorduras que são produzidas artificialmente. Basicamente, a gordura insaturada (ex, um óleo vegetal) é aquecido a alta temperatura e alta pressão e misturado com solventes metálicos tóxicos para saturar as ligações de carbono com hidrogénio e assim tornar a gordura sólida à temperatura ambiente. As parcialmente hidrogenadas ficam sólidas mas derretem ao cozinhar. Estas gorduras alteradas oxidam facilmente, formando radicais livres, e estão presentes, tal como as PUFAs, em quase todo o lado... excepto nos produtos naturais e não processados, claro!

Este post já vai longo, mas aqui ficam as principais diferenças entre os vários tipos de gordura! Vamos lá deixar de ter medo das gorduras saturadas! Como em tudo, não há nada como experimentar... 

17/02/2017

A mudança dos rituais e dos ritmos



Este post da Dana inspirou-me imenso a fazer alterações nos meus dias. 

Uma coisa que não quero, ou pelo menos quero diminuir, é o estudo/trabalho à noite (se bem que nas vésperas de frequências é inevitável...). 

Também quero ir para a cama mais cedo e voltar a acordar consistentemente cedo (6h é a minha hora ideal). 

Quero ter serões calmos, a ler, a ouvir música, a jogar cartas - não quero televisão nem computador. 

Quero ter dias de trabalho intensos e ocupados, mas fechar a porta ao fim da tarde para só a abrir no dia seguinte de manhã. 

Quero ter uma prática de yoga puxada de manhã e calma ao fim da tarde, para marcar a transição entre o trabalho e o descanso.

Adoro, tenho inveja até, da disciplina de pessoas como a Dana - acorda às 04h30 para fazer a sua prática de yoga ou crossfit, seguida de um banho num lago gelado; um trabalho exigente das 8 da manhã às 6 da tarde, e por fim, uma prática de yoga mais calma, jantar e leitura de livros de ficção. 

Ler o post da Dana soube-me tão bem, pareceu-me tão certo, que fiquei a querer um dia parecido para mim. As circunstâncias são muito diferentes, claro, mas há alterações que eu posso, quero e preciso fazer nos meus dias.

> Diria que a mais importante é deitar-me consistentemente cedo - às 10h da noite. Assim, ainda posso ler durante uma meia hora e dormir o suficiente para acordar às 6h.

> Praticar ashtanga de manhã e alternar com práticas mais focadas no desenvolvimento da força. Tenho feito estas práticas de força ao fim da tarde, mas de manhã tenho mais energia e à tarde sabe-me melhor fazer uma pequena prática mais calma e relaxante para fechar o dia de trabalho e marcar a transição para a noite.

> Trabalhar intensamente durante o dia, entre as 8h30-9h e as 17h30-18h30; não quero mesmo pensar em trabalho ou estudos depois do jantar!

Esta semana andei a testar este novo modelo. É difícil não pegar no computador à noite, sabendo que tenho imensa coisa para fazer - mas consegui controlar-me! Tenho sido eu a fazer o jantar e até faço bolos para a família (de iogurte, de cenoura... de chocolate é que não, para eu não comer!) Acabei de reler este livro e comecei este. Tenho deixado a cozinha impecável depois do jantar, a roupa lavada e estendida, e até tenho preparado a roupa para o dia seguinte. De facto, não trabalhar depois do jantar permite-me fazer muitas outras coisas. Vamos ver se isto pega...

15/02/2017

A vida simples de pessoas reais - Maria José

Voltamos aos testemunhos dos minimalistas...

Não me considero propriamente "minimalista" - mas esta filosofia de vida tem muitos pontos de contacto com a minha/nossa (o meu marido pensa como eu...) forma de estar na vida. 
Por "estranho" que possa parecer, chegamos a uma atitude muito próxima do Minimalismo pela tomada progressiva de consciência religiosa... :-)
A sério: somos católicos convictos - e aos poucos fomos interiorizando que tudo o que tivéssemos "a mais", de certeza que estaria a fazer falta a Outros, e/ou a prejudicar o Planeta, ou a dificultar o nosso progresso Espiritual. 
Assim, decidimos fazer várias opções que são estranhadas socialmente, mas que nos fazem muito felizes! 
Reduzimos o nosso guarda-roupa ao mínimo indispensável - cabe tudo, de ambos, num roupeiro e numa cómoda. Tudo mesmo! Roupa de verão, de inverno, de praia, sapatos…

Só temos um carro (e trabalhamos ambos a 30 km de casa sem transportes públicos) - damos boleia um ao outro.

Toda a mobília foi escolhida e comprada em segunda mão - exceto duas ou três peças do IKEA. 

Fazemos "auto-produção" (legumes, aromáticas, fruta... No próximo ano, vamos avançar para coisas mais "pesadas": batatas, cebolas e hortícolas - porque terreno não nos falta)

Temos um menino de 3 anos - toda a sua roupa cabe numa pequena cómoda. Todos os seus brinquedos, material de "artes" e livros cabem numa única estante. O que não "serve" é doado. 

Na nossa sala comum há espaço para comer (família enooorme, ok? É fácil juntar 20 pessoas...) - e para ver TV, brincar, ler, trabalhar ("home office"), fazer música (piano incluído!)... Porque reduzimos tudo ao mínimo: o chão é opção para sentar. E o sofá. E as cadeiras que vêm do resto da casa! 

Os detergentes e os cosméticos são feitos por nós. 

"Destralhamos" tudo o que podemos. 
Reutilizamos tudo o que conseguimos. 
Sentimo-nos cada vez mais LIVRES. 
A nossa casa respira! 
Não temos empregada doméstica.

Quase não temos electrodomésticos - na verdade, temos uma máquina de lavar, um frigorífico e um fogão. (Não usamos aspirador, nem aqueles acessórios de cozinha que nunca mais acabam, nem máquina de café, nem... pronto! Mais  nada!)
Temos um pequeníssimo televisor - não temos canais por cabo, nem pacotes de Net, nem minutos infindáveis de telemóvel...
O "destralhamento" pessoal chegou também ás redes sociais: não temos FB, nem Instagram, nem... nenhuma.
Ainda temos muitas coisas que um minimalista consideraria "a mais" - eu  não consigo desapegar-me de certas coisas que me parecem "fazerem parte da minha vida" - objectos antigos de família e livros, sobretudo. O meu marido não consegue prescindir do monte de ferramentas de bricolage... :-)
Talvez um dia o percurso natural nos leve a um desapego maior! 
Mas estamos verdadeiramente gratos por termos descoberto o seu blog: tem sido fantástico como inspiração e orientação!

13/02/2017

A gordura não engorda! Mas os hidratos de carbono sim...

A maioria de nós cresceu a ouvir que só devemos comer um ovo por dia, porque a gema tem muita gordura e, portanto, aumenta o colesterol, ou que a manteiga faz mal, e o melhor é ingerirmos pouca gordura. Estas ideias surgiram nos anos 50 com um estudo científico que, ou teve os seus problemas ou foi mal interpretado, mas o facto é que começámos a associar o consumo de gordura às doenças cardiovasculares. A gordura passou assim a ser o diabo e as dietas baixas em gordura e altas em hidratos de carbono tornaram-se a referência saudável.

Hoje sabemos que não é bem assim. Sabemos que o consumo de gordura saudável não faz aumentar os níveis de colesterol no sangue nem provoca doenças cardiovasculares. E sabemos também que os hidratos de carbono é que são os grandes culpados do excesso de peso. As gorduras, portanto, não nos engordam. Para que fique claro, quando falo em gorduras, refiro-me sempre às boas gorduras - as saturadas e monoinsaturadas, e as boas fontes de omega-3, ou seja, a gordura dos produtos animais, do azeite, dos frutos secos, do óleo de coco, do peixe azul, etc. - não é a gordura dos óleos vegetais!!

As gorduras  têm sido o principal combustível para o Homem desde há 2,5 milhões de anos (o consumo excessivo de hidratos de carbono só surgiu com a agricultura, há 10 mil anos). Foi graças às gorduras que o cérebro humano se desenvolveu e se tornou mais complexo, ultrapassando os cérebros dos outros primatas que tinham dietas mais vegetarianas. As gorduras dão imensa saciedade, sendo praticamente impossível comê-las em demasia, como acontece com os hidratos de carbono.

O nosso metabolismo tem dois modos de funcionamento: ou está adaptado a queimar glucose para obter energia, ou está adaptado a queimar gordura (o que o Mark Sisson chama de fat-burning beast). 

A maioria de nós, graças ao nosso consumo tradicionalmente excessivo de hidratos de carbono, prefere usar glucose como energia. Para quem queima preferencialmente glucose, o que se segue é tudo verdade:

> o pequeno-almoço é a refeição mais importante, porque acordamos cheios de fome depois de 8-10 horas sem comer
> temos que comer regularmente, de 2 em 2 ou 3 em 3 horas, para manter os níveis de energia  e os níveis de açúcar no sangue estáveis
> para tal, precisamos de hidratos de carbono, como cereais integrais, que nos dêem essa energia

O que este consumo constante de hidratos de carbono provoca é uma produção excessiva de insulina. A insulina é necessária para retirar o açúcar do sangue, visto que quantidades elevadas de açúcar no sangue são tóxicas. Portanto, quanto mais hidratos de carbono (que são rapidamente convertidos em glucose quando ingeridos), mais insulina é necessária para processá-los.

E o que é que a insulina faz à glucose que não é imediatamente usada como energia? Armazena-a como gordura nas células adiposas (assim como as gorduras ingeridas, que, por excesso de hidratos de carbono, não poderão ser usadas como energia). O excesso de hidratos de carbono e, consequentemente, de insulina, desequilibra as hormonas envolvidas na fome/saciedade, diminuindo a leptina (hormona da saciedade) e aumentando a grelina (hormona da foma), o que provoca... fome.

Pelo contrário, quando estamos adaptados a usar gordura como fonte de energia, a produção de insulina é reduzida; sem insulina, não é possível armazenar gordura. A gordura ingerida fica em circulação no sangue sob a forma de ácidos gordos, prontos a serem usados como energia. Se a produção de insulina for alta devido ao consumo de hidratos de carbono, então a gordura será também armazenada sob a forma de triglicéridos, em vez de ser queimada...

Uma pessoa adaptada a queimar gordura em vez de glucose tem uma série de vantagens, como por exemplo:

> tem menos necessidade de ingerir glucose porque o corpo vai buscar energia à gordura acumulada no tecido adiposo, produz glucose através da gluconeogenese (conversão de aminoácidos em glucose) e pode também produzir corpos cetónicos que são usados como energia

> não é só glucose... é mesmo menos necessidade de ingerir calorias, visto que o corpo é muito mais eficiente a usar as calorias que são ingeridas; já aqui referi que quando faço o exercício de quantificar o que como, é incrível como a minha ingestão de calorias é baixa pelos padrões convencionais - entre 1000 e 1300 kcal diárias - mas, sendo uma fat-burning beast, é o suficiente para ter imensa energia ao longo do dia!

> não tem picos de açúcar no sangue nem quebras de energia quando o açúcar baixa e, portanto, mantém níveis de energia estáveis ao longo do dia

> não precisa de estar sempre a comer; eu como 3 vezes por dia e muitas vezes até salto o pequeno-almoço - e não tenho fome! Os snacks a meio da manhã e a meio da tarde já não fazem parte da minha vida...

> não precisa de comer depois de fazer grandes esforços físicos; para mim isto é óbvio nos dias em que tenho natação... tomo o pequeno-almoço às 8h, nado à hora de almoço e só almoço depois da 14h; há uns dias só consegui almoçar às 15h30 e foi na boa, não estava prestes a desmaiar de fraqueza nem nada que se pareça

> tem mais facilidade em emagrecer e em manter um peso saudável, visto que é mais fácil aceder às reservas de gordura e usá-las como energia, uma vez que não tem a insulina sempre a mandar o que se come para o armazenamento

Para concluir, o que hoje se sabe é que este modo de "dependência" da gordura e não dos hidratos de carbono representa o metabolismo normal e ideal do Homo sapiens. Pode custar um bocadinho a fazer a transição mas depois vale mesmo a pena viver assim!!

10/02/2017

Menos e mais

O que é que quero menos este ano?

> televisão - ando novamente a ver demasiada televisão, pelo menos pelos meus padrões; andamos a rever todas as temporadas do House, vejo a nova temporada do Grey's Anatomy, do Scandal e do The Big Bang Theory, e vejo sempre o Mayday Desastres aéreos, quer sejam episódios novos ou não; é demasiado (são 2 episódios do House por dia!). Vou tentar limitar-me aos episódios novos e não ver episódios que já vi...

> redes sociais - já conheci tantas coisas novas e aprendi imenso através das redes sociais... mas qual é a necessidade de estar sempre a abrir o face ou o instagram? É um hábito inútil que me faz procrastinar, que me distrai, mas que já está tão enraizado e é tão automático que nem sei como o combater...

> noites a estudar - graças ao curso de psicologia, estudar ou fazer trabalhos aos dias de semana depois do jantar já se tornou normal - mas é coisa que não gosto nada. Felizmente que este semestre (o último da licenciatura) vai ser mais calmo, com menos trabalhos e menos uma disciplina. Quero aproveitar os fins de semana para rever a matéria e fazer o que for necessário, e evitar ao máximo trabalhar depois do jantar. Nas vésperas de frequências é que lá terá que ser...


E o que é que quero mais?

> natação - foi das melhores decisões que tomei - voltar a nadar. A sensação de liberdade que tenho dentro de água é incomparável, e as endorfinas que se libertam fazem-me querer voltar todos os dias. Por enquanto, tenho ido às aulas duas vezes por semana, mas quero começar a ir mais vezes fora das aulas. Tem-me feito muito bem, mesmo. Ao contrário de outras atividades onde já andei (ginásio, crossfit, até mesmo aulas de yoga), à natação não me baldo! E das vezes em que tive mesmo que faltar (uma vez por constipação, outra por ter um exame de psicologia, e duas vezes, esta semana, porque tive uma gastroenterite e ainda estou fraca), fico mesmo triste...

> yoga - mas quero uma prática mais intuitiva e menos militarizada. Já não planeio as aulas que quero fazer; prefiro ouvir o corpo - aliás, uma prática de yoga dá-nos essa sabedoria. Esta manhã, por exemplo, ainda me sinto fraca por causa da gastroenterite - não vou, portanto, fazer uma prática de ashtanga, que é esgotante, mas sim uma prática mais calma, talvez um yoga restaurativo, uns alongamentos suaves, para me ajudar a recuperar.

silêncio - estar em silêncio, ouvir o silêncio, É uma das coisas que gosto tanto no yoga como na natação. O silêncio. No yoga tenho feito mais práticas sozinha, sem seguir videos online, para não me distrair com a voz do professor e para conseguir ouvir melhor o meu corpo. A nadar, não ouço nem vejo nada do que se passa à minha volta. São práticas quase meditativas que me permitem voltar para dentro de mim.

> dormir melhor - ir para a cama mais cedo e acordar mais cedo, de preferência sem despertador. Hoje foi um desses dias em que acordei naturalmente às cinco e meia da manhã; mas dias destes são muito raros. A televisão ou o computador têm-me sugado as noites e acabo por me deitar mais tarde que o suposto... depois, não acordo à hora que é suposto, o que me deixa sem tempo para meditar e praticar yoga. Esta tem sido a regra nos últimos meses e os seus efeitos negativos notam-se.

> música clássica - durante muitos anos, ouvia sempre a Antena 2 no carro; não sei o que aconteceu, mas praticamente deixei de ouvi-la nos últimos tempos... há que retomar.

> verdura - apesar de comer muito, mas muito mais verdura do que comia há uns anos, sinto que ainda não é suficiente; a meta é ter metade do prato com verduras, e não apenas um quarto como é costume.

> ler ficção - antes de ir para a cama; durmo sempre melhor, excepto quando faço noitadas para acabar o livro...


E tu, o que é queres mais e menos este ano?

29/01/2017

Podemos reprogramar os nossos genes?

Acho que a maioria de nós tem aquela ideia de que a informação genética que recebemos dos nossos pais é um dado adquirido, imutável, e, ou temos a sorte de ter bons genes e sermos saudáveis, ou temos azar em termos nascido numa daquelas famílias onde existem imensas doenças. 

Os genes da nossa família predispõem-nos para certas condições - mas não significa que esse vai ser, inevitavelmente, o nosso destino! Os nossos genes podem, na verdade, ser "reprogramados" e otimizados!

A influência do ambiente na expressão genética é imensa - há toda uma disicplina científica, a epigenética, que estuda a influência do ambiente na expressão dos genes, e uma outra, a nutrigenómica, que estuda a influência da alimentação na expressão genética. E o que é que isto nos diz? Que nós podemos, através dos nossos comportamentos do dia-a-dia, influenciar a expressão dos nossos genes.

Há genes sobre os quais o ambiente tem pouca ou nenhuma influência, como os genes da cor do cabelo ou dos olhos; também temos predisposições familiares para certas condições e doenças, como a obesidade, doenças cardiovasculares, cancro, performance atlética, e por aí fora. Temos também genes relacionados com a saúde e o bem-estar, que afetam a forma como funciona o nosso metabolismo, como armazenamos gordura, como respondemos a processos inflamatórios, etc. Estes genes são influenciados pelo ambiente, ou seja, pelos nossos comportamentos do dia-a-dia. Assim, tendo comportamentos adequados, podemos otimizar a expressão genética no sentido do bem-estar e da saúde. 

No fundo, o que queremos é ultrapassar as nossas predisposições familiares negativas através de comportamentos baseados na evolução do Homem, que promovem uma expressão genética ótima. Muita, mas mesmo muita investigação científica tem mostrado que nós, Homens do século XXI, somos geneticamente iguais aos nossos antepassados do Paleolítico, antes do advento da agricultura, há 10 mil anos atrás, e, portanto, os nossos genes vão expressar-se de forma ótima através de comportamentos baseados nos nossos ancestrais paleolíticos. Este modelo de saúde baseia-se, portanto, na biologia evolutiva e faz imenso sentido do ponto de vista científico - é por isso que estou tão apaixonada por este assunto desde que descobri o Primal Blueprint, há quase 2 anos, e comecei agora a tirar a certificação em Primal Health Coach.

Esta questão da "reprogramação" dos genes é muito interessante, mas talvez um pouco difícil de entender. É óbvio que não podemos alterar o nosso genoma, o nosso DNA que está presente nas células, a informação que está codificada nos nossos genes -  mas podemos alterar a forma como essa informação se expressa. É como um computador - não mexemos no hardware (o genoma), mas podemos mudar o software (o epigenoma), que é o que vai dizer ao computador quando, quanto e como trabalhar.

Na prática, como é que podemos "reprogramar" os nosso genes?

Os nossos antepassados sofreram durante milhões de anos pressões seletivas que guiaram a evolução humana, nomeadamente a fome e os predadores. Estas pressões basicamente desapareceram com o advento da agricultura e da civilização, há 10 mil anos atrás. Desde então, podemos dizer que a evolução do Homo sapiens parou (embora ocorram algumas mutações e deriva genética, a maioria sem grandes implicações). 

Os registos fósseis mostram que os nossos antepassados caçadores-recoletores eram robustos, inteligentes (os seus cérebros eram maiores que os nossos), e gozavam de excelente saúde (não existiam doenças modernas como obesidade, diabetes tipo 2, doenças de coração, etc.). Os que tinham a sorte de não morrerem nas garras de predadores ou por infeções ou outros azares, conseguiam viver muitos anos (muito mais que os 33 anos, que era a expectativa de vida na altura, expectativa esta devida aos perigos que referi, não a problemas de saúde). A expressão genética destes nossos antepassados era ótima, pois, devido às pressões seletivas, os indivíduos menos aptos não conseguiam chegar à idade reprodutiva e, portanto, os seus genes "maus" eram eliminados.

A reprogramação dos nossos genes baseia-se, então, nas coisas boas que os nossos ancestrais faziam. É isso que é chamado de Primal Blueprint, ou seja, as instruções para uma expressão genética ótima, que se podem resumir em 10 leis:

1. Comer plantas e animais
2. Evitar coisas venenosas (como os cereais, açúcares, produtos processados, etc.)
3. Mover-nos com frequência
4. Levantar coisas pesadas
5. Fazer sprints de vez em quando (como se estivessemos a fugir de um predador!)
6. Dormir o suficiente
7. Brincar
8. Apanhar sol suficiente
9. Evitar erros estúpidos
10. Usar o cérebro

Este post já vai longo, mas quero ver se vou partilhando aqui algumas das coisas giras que ando a aprender. O que me faz estar tão entusiasmada com isto é muito simples - resulta. Quando decidi há uns tempos "fazer dieta" segui estas orientações e consegui de facto perder 3 kg num mês. Agora, que sigo um estilo de vida primal/paleo, tenho comprovado os seus inúmeros benefícios!
Por isso, preparem-se para alguns posts sobre este assunto!!

22/01/2017

O que se passa na minha vida

Basket com os miúdos

Desde setembro que ansiava por este momento - o fim dos exames, quando sinto que posso finalmente respirar fundo... Só deixei uma disciplina para exame (as outras 5 fiz por avaliação contínua) e fui fazer uma melhoria (na sexta passada) - e quando penso que agora vou ter pelo menos um mês ou mês e meio sem ter que estudar aos fins de semana, é um alívio indescritível. É que eu já nem sonho com férias - eu sonho com fins de semana livres!... E só me falta um semestre para ser licenciada em psicologia... depois só mais 2 semestres de aulas de mestrado... e acaba!!!! (mas eu, que já passei por outra licenciatura, mestrado e doutoramento, já sabia no que me tinha metido, por isso não me posso queixar - além disso, estou a adorar cada momento).

Como sabem, eu gosto de tanta coisa, tenho tantos interesses, quero aprender coisas tão diferentes, que a minha vida é muito cheia, apesar da minha vontade minimalista de me focar apenas no que é mais importante (é que estas coisas são todas importantes!!). Então, o que é que ando a fazer?

> trabalho - Não sei se já viram nas notícias, mas mais de mil bolseiros pós-doutorados terão que ser contratados pelas instituições, com um contrato de trabalho de funções públicas. Eu sou uma delas - vou ser funcionário pública! Na prática, o trabalho é o mesmo... mas agora vou ter que marcar oficialmente as férias e tudo! De resto, o mesmo de sempre - muitos artigos para escrever, alunos para orientar, muita coisa para ler... o trabalho normal da investigação científica... o giro é que, além da minha área das ciências do mar, estou também envolvida em trabalhos de investigação de psicologia! Estou, portanto, a alargar os meus interesses de investigação e a aprender imenso sobre outras coisas!

> curso de psicologia - tanto a (segunda) licenciatura como o (segundo) doutoramento, os dois em psicologia, estão a correr bem; a licenciatura dá-me imenso trabalho e provoca-me imenso stress; o doutoramento tem sido canja. Mas o importante é que são coisas que puxam por mim e me dão prazer.

> yoga - É de manhã que gosto de praticar; quando não me levanto suficientemente cedo, faço nem que seja 5 minutos de prática e já não me stresso com isso. Tenho ido a retiros de ashtanga e sempre que posso vou a Vila Nova de Milfontes praticar com os meus professores. Mas não tenho dado aulas e nem estou a pensar voltar a fazê-lo tão cedo - simplesmente porque não há tempo para tudo e prefiro fazer outras coisas do que dar aulas de yoga nas condições que têm sido oferecidas (quem dá aulas em ginásios deve compreender isto...). Prefiro de longe ter tempo para me dedicar à minha prática.

Preparando-me para nadar!!

> natação - Ah, coisa mais maravilhosa, mas porque é que não fui para a natação há mais tempo?? A sério, estou a adorar. A evolução que vejo, em apenas um mês de aulas, é abismal!! Passei de conseguir nadar apenas 1 piscina e ficar logo ofegante para conseguir nadar meia hora seguida... Até já fui nadar sem ser nas aulas, tal é o prazer que aquilo me dá! E pelos vistos, até nado mariposa melhor do que pensava...

> outro desporto - Além do yoga e da natação como atividades físicas, o que faço mais são exercícios calisténicos (usando o peso do corpo, como elevações, flexões, agachamentos, etc.) para trabalhar sobretudo a força. Estou a seguir este plano de 90 dias que combina yoga e calistenia. 

Jogos em vez de televisão...

> estilo de vida - Minimalismo, vida calma, relaxada (que é impossível em altura de frequências e exames), muito ar livre, desporto com os miúdos, praia, Sol, caminhadas, bicicleta, alimentação saudável (primal/paleo, claro) - com umas transgressões de vez em quando.

> Primal Health Coach - Ah, pois, estou tão apaixonada pelas ideias da ciência e biologia evolutiva, as teorias da saúde ancestral, a ciência por trás do primal/paleo, que quis aprender mais e decidi tirar uma certificação em coaching de saúde primal (ou saúde ancestral, não sei bem como dizê-lo em português...). Estou a adorar! Claro, é mais uma coisa que tenho para estudar - são 16 avaliações com uma classificação mínima de 75% para passar, mas posso fazê-lo ao meu ritmo. Estou a aprender imenso e por isso vale a pena! E, quem sabe, até posso vir a trabalhar mesmo como coach e ajudar as pessoas a mudar de vida! (ah, pois, e também vou ser psicóloga, o que ajuda...)

Ufa... acho que é isto - o que ando a fazer neste momento... Tenho pena que o blog fique muitas vezes esquecido, mas a culpa é mesmo do curso de psicologia... Infelizmente, ainda não arranjei maneira de esticar as 24 horas do dia... ;)

Os meus podcasts favoritos



Quando comecei a andar mais a pé, nomeadamente a ir a pé para o trabalho, ainda antes deste blog nascer, percebi que a música tinha que ser uma companhia nas minhas caminhadas. É impensável para mim ir a pé para a universidade ou ir fazer uma caminhada sem levar música comigo (entenda-se, o telemóvel, os phones e o spotify). 

Mas recentemente comecei a ouvir podcasts - parece-me um melhor uso do meu tempo. Já ouço bastante música quando estou ao computador (quem entra no meu gabinete sabe que estou sempre, mas sempre com os phones nos ouvidos) e quando estou a estudar. Havia uma série de podcasts interessantes que eu queria ouvir, mas parecia difícil arranjar tempo para tal. Por isso, quando ando a pé é a altura perfeita (ou quando estou a estender roupa, a cozinhar ou a fazer limpezas... ou quando simplesmente não me apetece ler).

Os meus podcasts preferidos, que mais tenho ouvido e recomendo a quem se interessar por estes temas, são estes (são todos em inglês):

The Minimalists Podcast  - uns velhos conhecidos, um dos primeiros blogs sobre minimalismo que devorei... o Joshua e o Ryan também já aderiram à moda dos podcasts e ainda bem, pois os assuntos que discutem são sempre pertinentes e eles os dois têm uma dinâmica muito engraçada. Ainda esta manhã fiz uma caminhada ao som do último podcast deles, sobre organização.

Primal Blueprint Podcast - Todos os temas relacionados com o estilo de vida Primal/Paleo podem ser encontrados neste podcast, desde fitness, saúde, nutrição, perda de peso, exposição solar, sono, suplementação, e por aí fora. Gosto muito!

Primal Endurance Podcast - Este podcast também está ligado ao Primal Blueprint, mas é mais focado em questões de treino desportivo, nomeadamente no treino de resistência. Adoro a posição deles contra o chamado cardio crónico, que é aquilo que vejo a maioria das pessoas a fazer nos ginásios...

The Paleo View Podcast - Apresentado por duas bem conhecidas bloggers do Paleo, adoro este podcast porque uma delas é uma ex-cientista, ou seja, fala sempre sobre os estudos que têm sido publicados e que comprovam os benefícios do Paleo a vários níveis - e eu adoro ver as coisas comprovadas cientificamente!

Queria encontrar um bom podcast sobre o outro assunto que me apaixona - o Yoga - mas ainda não encontrei nenhum... alguém conhece? 
E que podcasts vocês ouvem? Existem podcasts em português, feitos por portugueses? (de certeza que sim, eu é que ainda não conheço nenhum...)


16/01/2017

Mais movimento ao longo do dia

Não escondo que sou grande fã do estilo paleo/primal e sobretudo do Mark Sisson, o homem por trás do Primal Blueprint e autor do famosíssimo blog Mark's Daily Apple. Recomecei a fazer o desafio de 21 dias, que já tentei fazer várias vezes (e uma delas até comecei a partilhar aqui no blog), mas descarrilei sempre. Agora que já tenho a alimentação praticamente controlada (excepto na parte do chocolate) e estou num período sem aulas, tenho mais tempo para me dedicar a um desafio de 21 dias. A minha ideia é, no fim, partilhar o diário, fornecido no livro, onde aponto como correm as coisas...



Mas hoje queria escrever, não sobre alimentação, mas sim sobre maneiras de nos mexermos mais. É um dos passos para viver de forma mais Primal - movimentarmo-nos o mais possível, a um ritmo lento. A forma mais fácil de o fazer é andar mais a pé, mas há muitas outras maneiras de incrementarmos o movimento e passarmos menos tempo parados.

Fiz um brainstorming para me lembrar de maneiras de me mexer mais ao longo do dia. Aqui ficam algumas ideias...

> ir a pé para o trabalho (coisa que já fiz bastante, mas agora nem por isso; hoje vim a pé e espero voltar a fazê-lo sempre que possível)

> dar um passeio depois do jantar (agora está demasiado frio para isso, mas quando o tempo aquecer, sem dúvida que é uma boa ideia)

> fazer pausas regulares do trabalho, levantar da cadeira e dar uma volta ao edifício (quando tenho que ir a outros edifícios no campus ou à biblioteca também ando um pouco)

> para quem tem cão (que não é o meu caso), ir à rua passeá-lo também permite mais movimento diário

> usar uma stand-up desk (no trabalho não tenho, mas em casa consigo pôr o portátil mais alto e trabalhar de pé - é muito bom!)

> se puder ir a pé, ir a pé; se puder ir de bicicleta, ir de bicicleta; para as deslocações diárias onde não há muita pressa, tentar deixar o carro em casa o mais possível

> quando estou à espera de alguma coisa, mexer-me! Por exemplo, quando estou na cozinha a fazer comida, posso fazer agachamentos, esticar os ombros na parede, fazer fundos na bancada e exercícios para os abdominais! 

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E tu, que ideias tens para nos mexermos mais ao longo do dia?


03/01/2017

O que comer?

Nas últimas semanas andei a pensar muito na alimentação, nos desafios de 21 ou 30 dias, nas milhentas dietas que abundam na internet, nos estudos científicos que suportam cada uma delas... E hoje deparo-me com esta foto da Sofia onde ela escreve "Resoluções para este ano? Comer de tudo. Não há sem lactose, sem glúten, vegetariano, paleo, etc etc, nem nada rígido todos os dias a toda a hora. Comer apenas com equilíbrio!!!"

Isto vem mais ou menos na linha do que andei a experimentar nas últimas duas semanas do ano (com pausas nos dias festivos porque... dias festivos é para comer porcarias). Nestas duas semanas apontei, medi, pesei tudo o que comi. Queria ter uma noção da minha ingestão diária de calorias e das quantidades de proteína, hidratos de carbono e lípidos que como.

Escolhi os alimentos que me fazem sentir bem. Para mim, isso é o paleo/primal. Os cereais fazem-me sentir cheia e inchada, as leguminosas, que adoro, fazem-me mal aos intestinos. Não tenho problemas com os laticínios, mas raramente como, e só queijo ou manteiga. O chocolate continua a ser a minha perdição, o meu pior vício, mas está sob controlo (já consigo estar vários dias seguidos sem tocar em chocolate!).

O paleo é o que me faz sentir bem, com energia, sem fome e sem me sentir cheia e inchada. Por isso, estou com a Sofia - comer de tudo, mas tudo aquilo que me faz sentir bem. 

O que me faz sentir bem, são 3 refeições por dia. Como um bom pequeno-almoço, com ovos, muitos vegetais, alguma fruta, às vezes restos de batata (sobretudo nos dias em que tenho natação), e um abacate. Ao almoço e jantar é peixe ou carne, grelhado, frito, estufado, cozido, de uma maneira qualquer, desde que não sejam usados óleos vegetais; só azeite e gorduras animais, como manteiga ou banha. Acompanho com muita verdura, batata branca e/ou doce, e fruta se me apetecer. 

Comprovei que as ideias do Mark Sisson, a cabeça por trás do estilo Primal, fazem todo o sentido, pelo menos para mim. Ele refere (suportado por muita investigação científica) que nós precisamos de muito menos calorias do que aquelas que geralmente ingerimos. A maioria das nossas calorias devem vir das gorduras e são as gorduras que permitem controlar a sensação de saciedade ou fome - absolutamente verdadeiro! Não precisamos de tanta proteína como se pensava - as recomendações atuais são de 1,1 g de proteína por kg de massa magra. E não precisamos de hidratos de carbono para ter energia, pois o corpo prefere usar a gordura para obter energia - é preferível sermos uma fat-burning beast do que estarmos dependentes de hidratos de carbono a toda a hora, picos de açúcar no sangue e produção excessiva de insulina... 

Comprovei tudo isto em mim. A maior ou menor ingestão de gordura é o que faz com sinta fome ou saciedade. O meu grande pequeno-almoço, tomado geralmente entre as 8 e 8h30, aguenta-me a manhã toda, permite-me ter energia para a aula de natação à hora de almoço e não estar esfomeada a seguir; almoço depois da 2h e sinto-me na boa. (e nem estou a contar com as prática de yoga, que também costumam ser puxadas...) 

O almoço tem que ter hidratos de carbono mais complexos - batatas brancas e/ou doces, ou umas castanhas assadas, que gosto tanto! Se a comida não tiver azeite, junto uns frutos secos como fonte de gordura, e assim me aguento sem fome até à hora de jantar. Ao jantar, a mesma coisa, mas nem sempre com hidratos de carbono com amido. Pode ser só a verdura e proteína, e alguma gordura. 

Comprovei que assim não tenho picos de açúcar no sangue, não tenho quebras, não sinto fome. Os meus níveis de energia são constantes ao longo do dia. Comprovei que, de facto, podemos passar daquele estado de fome constante, em que o corpo precisa sempre de hidratos de carbono para ter energia, para uma máquina de queimar gordura, assente no uso de lípidos e não de glucose. E é uma sensação fantástica!

Relativamente às calorias, de facto, ingiro muito menos do que pensava... Andei entre as 1000 e as 1300 kcal por dia (de acordo com a internet, a minha ingestão diária recomendada deveria ser à volta das 1500 kcal). Cerca de 60% dessas calorias vieram dos lípidos, 25% das proteínas e 15% dos hidratos de carbono, mais coisa menos coisa (mesmo comendo batata ao pequeno-almoço, almoço e jantar - 100 g de batata tem mais ou menos 20 g de hidratos de carbono). 

É tal como o Mark Sisson refere. Numa alimentação baseada em produtos naturais, não processados, sem medo das gorduras (que já está mais que comprovado que as gorduras não engordam, mas sim a produção excessiva de insulina provocada pela enorme ingestão de hidratos de carbono das dietas ocidentais), precisamos de muito menos comida... Os nossos antepassados caçadores-recoletores, pré-revolução agrícola, também não comiam de 3 em 3 horas... aguentavam-se muito tempo sem comer e eram saudáveis e atléticos; os registos fósseis mostram que os nossos antepassados de há 10 mil anos atrás morriam de acidentes, de infecções, mas não das doenças que nos assolam hoje.

Eu comprovei isso em mim. E fiz isto ao mesmo tempo que iniciei as aulas de natação - que me puxam mesmo muito pelo cabedal. Perdi peso, senti-me cheia de energia, não senti fome a meio da manhã nem a meio da tarde. Aliás, muitas vezes nem tinha fome à hora de jantar... 

Por isso, sim, quero comer de tudo - mas tudo aquilo que me faz sentir bem. É ir contra a maré, contra a sabedoria convencional, mas cada vez mais a investigação científica mostra que tantas ideias que nós temos, profundamente enraizadas, sobre a alimentação, estão... erradas...







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