27/01/2015

Meditar um bocadinho todos os dias


Já escrevi inúmeras vezes sobre os benefícios da meditação e como começar a meditar. Este mês o hábito do Sea Change Program do Leo Babauta é precisamente meditar, e alterei um pouco a minha prática de meditação. Como em muitas outras coisas na minha vida, a prática de meditação existe, mas a sua frequência e intensidade são variáveis. Acontece, por exemplo, meditar mais de meia hora um dia e depois ficar 3 ou 4 dias sem meditar. Decidida a mudar isso, comecei do início e transformei a minha prática. 

Tendo em conta que é mais importante ser consistente na prática e ajuda imenso ter um trigger, um gatilho, quando queremos implementar um novo hábito, fiz as seguintes alterações:

> comecei a meditar apenas 5 minutos, todos os dias
> faço a meditação logo após beber a água com limão (é o meu trigger), em vez de fazer depois da prática de yoga (pois muitas vezes já são horas de me despachar e a meditação fica esquecida)

Desde que fiz estas alterações, há 25 dias, meditei dois terços dos dias. Os dias em que não meditei foi porque acordei mais tarde...

Em fevereiro vou aumentar o tempo para 10 minutos. Para mim é fácil meditar tão pouco tempo, pois estava habituada a meditar durante mais tempo - mas mais vale meditar pouco tempo, todos os dias, do que muito tempo de vez em quando.

Começar uma prática de meditação assusta muita gente, mas é bastante fácil. Basta sentares-te num sítio sossegado, fechares os olhos e focares-te numa coisa só (a respiração, por exemplo). Começa com 2 minutos apenas (usa um alarme - eu uso uma app no telemóvel que imita o som da taças tibetanas), e vai aumentando o tempo de forma gradual.

Queres saber mais sobre como começar a meditar? Vê estes posts:



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25/01/2015

Andar mais a pé


Levar o carro para todo o lado é um hábito tão enraizado na maioria de nós, que nem paramos para pensar nas alternativas. Deixar o carro em casa e andar a pé ou de bicicleta é uma grande ajuda para diminuir as emissões de dióxido de carbono para atmosfera; além disso, é um excelente exercício físico e, claro, ajuda a poupar dinheiro. 

Eu gosto sobretudo de andar a pé. Vou imensas vezes para o trabalho a pé (são 5 km, ir e vir) e só não vou de bicicleta porque tenho medo dos carros - a ciclovia é apenas um risco azul pintado ao pé da berma. Houve uma altura em que o J. só se deslocava de bicicleta. Percursos perto de casa que fazia, por força do hábito, de carro, agora faço a pé (a não ser que esteja a chover, claro). Ao fim de semana deixamos o carro em casa e andamos de bicicleta, os quatro. Ainda hoje fomos almoçar a Faro, fomos ao centro comercial comprar uma prenda, e andámos por aí, tudo de bicicleta.

Como tudo, é uma questão de hábito. Começa com percursos pequenos, 5-10 minutos por dia. Descobre percursos que podes fazer ao pé de casa. Estaciona o carro mais longe do trabalho ou de casa e vai o resto a pé. Aproveita para fazer meditação a caminhar. Ouve música. Observa o que te rodeia - muitas vezes nem reparamos nos pormenores dos edifícios, das árvores, das ruas em que passamos todos os dias...


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20/01/2015

Como eu me organizo || entrevista no Vida Organizada



Hoje a querida Thais publicou no seu famosíssimo e um dos meus preferidos blogs, Vida Organizada, uma entrevista... comigo! O tema? Como eu me organizo.

Muito obrigada Thais por me teres escolhido como primeira convidada para esta nova série de posts - tal como disse na entrevista, gostava muito de te ver também a responder a essas perguntas!



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13/01/2015

Não procrastinar

O meu espaço de trabalho no laboratório.

Quando temos uma tarefa muito importante para fazer, é quando conseguimos fazer muitas outras coisas que não interessam. A tarefa importante é relegada para segundo plano e conseguimos sempre arranjar outras coisas para fazer que naquele momento parecem mais urgentes. Isto é procrastinar e acontece com a maioria de nós. A procrastinação é um dos temas emergentes na investigação psicológica - porque é, de facto, um comportamento mal-adaptativo que pode ter consequências graves.

Esta semana (a 2ª semana do 52 Changes, ebook que estou a seguir para adoptar uma hábito simples por semana) estou focada no combate à procrastinação. Procrastinação, produtividade, gestão do tempo - têm sido temas recorrentes aqui no blog. Já escrevi sobre como combater a procrastinação, como combater as distrações e como uso os pomodoros.

Neste últimos anos evoluí bastante a nível da procrastinação, do foco e da eliminação das distrações:

> Vejo redes sociais e email logo de manhã, em casa; assim, quando chego ao trabalho, começo logo a trabalhar.

> Escrevo no meu caderno as tarefas mais importantes (e as outras) para o dia. E sigo o plano.

> Continuo a usar os pomodoros. Quando estou a fazer tarefas que me entusiasmam, faço pomodoros de 45 ou 50 minutos com 15 ou 10 minutos de descanso. Quando são tarefas mais chatas, faço os pomodoros originais de 25 minutos com 5 de descanso. De pomodoro em pomodoro, consigo geralmente cumprir o plano de trabalho diário.

> Os intervalos dos pomodoros não são para redes sociais nem coisas dessas. São para descansar a cabeça. É para alternar entre tarefas em que preciso estar totalmente concentrada (que são basicamente todas as minhas tarefas...) e tarefas em que praticamente não preciso pensar. Por exemplo, tenho andado a escrever uma proposta de projecto de investigação; nas pausas, e como tenho estado no laboratório, aproveito para arrumar e limpar prateleiras...

> Às vezes, as distrações são inevitáveis - ou é o telefone que toca ou é alguém que vem pessoalmente falar comigo. Desde que estas distrações não estejam constantemente a acontecer, mais vale não nos chatearmos por causa delas... É olhar para a distração como uma forma de fazer uma pausa e relaxar a cabeça...

> Quando tenho uma tarefa mesmo chata para fazer, a solução é comprometer-me durante apenas 5 ou 10 minutos. O pior mesmo é começar, mas a partir do momento em que damos esse primeiro passo, persistir na tarefa torna-se muito mais fácil.


E tu, que estratégias usas para combater a procrastinação?


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11/01/2015

Reduzir o lixo || o plano

O primeiro passo para reduzir o lixo que fazemos é saber exactamente que lixo e quanto lixo produzimos. Durante 1 semana, pesei todo o lixo que fizemos em casa e observei o tipo de coisas que deitamos fora.

Numa semana fizemos um total de 20,7 kg de lixo, divididos da seguinte forma:

> lixo indiferenciado = 6,5 kg
> papel = 2,5 kg 
> plástico = 1,6 kg
> vidro = 1,8 kg
> areia do caixote dos gatos = 8,3 kg

Dividindo por pessoa e por dia, dá 0,7 kg. Se não contabilizar com o lixo dos gatos, cada pessoa cá em casa fez 0,4 kg de lixo por dia.

Em termos de volume de lixo, os plásticos foram os mais volumosos; deitámos fora 3 sacos com plásticos ao longo da semana. Em relação ao papel, esta semana deitei mais papel para o lixo que o normal, pois digitalizei todos os meus apontamentos do curso do 1º semestre e o papel foi fora. Os quase 2 kg de vidro correspondem a garrafas de cerveja e um copo que se partiu. O lixo indiferenciado é basicamente restos de comida - muitas coisas que poderiam ser usadas na compostagem...

Por um lado fiquei contente com estes valores, pois pensei que fizéssemos muito mais lixo, mas mesmo assim ainda posso diminuir bastante a quantidade de lixo que produzimos. Há muitas coisas que já faço há muito tempo, mas outras apercebi-me ainda posso melhorar... Por exemplo:

> Optar por chá solto em vez das saquetas, sobretudo aquelas saquetas que vêm embrulhadas individualmente!
Perdi a cabeça em Londres e comprei imensos chás, tudo em saquetas. Quando acabar todo este chá, vou começar a optar pelo chá solto. Assim, além de não deitar fora saquetas e embalagens, poupo no chá pois coloco menos quantidade na chávena. Além disso, parece que  chá solto é mais saboroso que o chá em saquetas!

> Não comprar mais água engarrafada
Há já 2 anos que não compro água engarrafada para casa, desde que comprei o jarro Brita, mas continuei a comprar garrafas de 1,5 L para ter no trabalho. Não quero mais comprar garrafas de água. Vou começar a encher um garrafão de 5 L com água do jarro para levar para o trabalho.

> Recusar todos os sacos de plástico
No supermercado já me habituei a levar sempre os meus sacos de compras. Mas noutros sítios continuo a trazer sacos de plástico para casa, como num pronto-a-comer onde às vezes vamos buscar comida. Agora tenho sempre na mala um saquinho de pano daqueles que se dobram e cabem numa bolsinha pequenina... Também arranjei um saquinho desses para o J e qual não foi o meu orgulho quando ele ontem chegou a casa com as compras dentro desse saco!

> Levar as minhas próprias caixas de plástico quando vou buscar comida já feita
O problema das caixas de plástico normais é que pesam mais que as embalagens de comida do pronto-a-comer - e a comida paga-se ao peso. A solução é reutilizar as caixas que eles nos dão. Já tenho várias caixas de sopa e falta-me guardar algumas mais baixas e largas para usar quando for lá buscar o jantar.

> Não deixar os miúdos beber leite com chocolate em pacotinhos em casa
Costumo comprar pacotinhos de leite com chocolate para eles levarem para os lanches na escola, e em casa bebem leite do pacote grande, feito com chocolate em pó. No entanto, muitos vezes eles optam por beber dos pacotinhos quando estão em casa, apenas porque dá menos trabalho... O que obviamente não é justificação quando queremos diminuir o lixo que produzimos...

> Embrulhar sandes em pano e não em papel de alumínio
Recentemente comecei a embrulhar as sandes em toalhinhas de pano em vez de papel de alumínio. Muito mais ecológico!

> Andar mais a pé ou de bicicleta
Muitas vezes vou a pé para o trabalho e vamos andar de bicicleta ao fim de semana, mas a ideia é usar mais frequentemente estes meios alternativos para deslocações aqui perto de casa.


E tu, como fazes para diminuir a quantidade de lixo que produzes?


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07/01/2015

Leituras para Janeiro

Tal como a Thais, também sinto que li pouco em 2014. Tenho um painel no Pinterest onde coloco os livros que leio, para não me esquecer, e este ano li 38. Em 2013 li 39. Costumava ler mais... É verdade que leio muitas outras coisas, sobretudo artigos científicos e livros para o trabalho e, agora, para o curso de psicologia, mas esses não contam para estas estatísticas...

Quero ler uma média de 1 livro por semana, e assim serão 52 no fim do ano. Por mim lia muito mais, mas tenho que estabelecer um objectivo realista. Este mês quero acabar os vários livros que comecei a ler ainda em 2013. Um tenho em papel (o do Syd Barrett) e os outros na versão kindle. Geralmente leio em papel na cama, antes de dormir, e no kindle ao longo do dia. São eles:


O olhar de vários alunos famosos sobre o guru do ashtanga vinyasa yoga, Sri K. Pattabhi Jois.

Um pequeno livro sobre mindfulness do monge zen budista Thich Nhat Hanh. 

 A vida e a obra do fundador e força motriz inicial dos Pink Floyd 
(este livro é enorme e tem umas letras muito pequeninas...)

Sobre a força de vontade. Li metade e falei sobre ele aqui. Falta-me a outra metade...

Para Fevereiro tenho uma pilha de livros em papel para atacar...




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06/01/2015

Reduzir o lixo || onde estamos agora

Nesta primeira quinzena de 2015 estou focada num projecto simples mas importante: reduzir o lixo que produzimos. A ideia veio do ebook Healthy Homemaking, o qual estou a seguir para melhorar algumas coisas cá em casa.

Nesta primeira semana vou fazer o seguinte:

> observar bem tudo o que mandamos par o lixo
> tentar perceber que alterações podemos implementar nos nossos hábitos de consumo para reduzir a quantidade de lixo
> anotar e pesar o lixo que fazemos durante uma semana

Esta última é uma coisa que há muito tempo que queria fazer mas ainda não tinha tido coragem. Pus a balança na cozinha, fiz uma folha, presa no frigorífico, para apontarmos os pesos do lixo, e sim - todo o lixo é pesado antes de sair de casa. Começámos no sábado passado e durará 1 semana. Dividi a folha com os vários tipos de lixo: normal, plásticos, vidro, papel, e areia dos gatos (porque é uma categoria bastante pesada...).

De acordo com vários estudos, a quantidade de resíduos produzidos pelos portugueses andará à volta de 0,5 e 1,5 kg por dia, por pessoa. O meu objectivo é ver onde é que nós estamos... e depois, aplicar ainda mais os 3 R's: reduzir, reutilizar, reciclar!

Na segunda semana irei então começar a tentar reduzir (ainda mais) o lixo que fazemos em casa, revisitando as estratégias que já usamos (como não usar guardanapos de papel) e implementando outras.

Se também queres começar o ano a pensar no ambiente, aqui ficam algumas sugestões:




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03/01/2015

Planos para 2015 || disciplina, um hábito de cada vez, e muito yoga

Um pé no Este, outro no Oeste - meridiano de Greenwich.

Antes de nada, desejo um Bom Ano para todos!! Espero que este ano seja ainda melhor que os anteriores e que estejas já a pensar nas coisas maravilhosas que vais fazer ao longo de 2015. Eu já pensei nisso! Não faço resoluções, pois não gosto de as fazer, mas gosto de pensar numa palavra orientadora para o ano, tal como referi aqui. Em 2015 será DISCIPLINA. 

Comecei o ano com uma série de novos projectos pessoais. Um deles é a participação no programa Sea Change do Leo Babauta. Em 2012 subscrevi o programa, segui os meses, mas fui apenas uma espectadora, ou seja, não segui os planos por ele propostos para implementar os 12 novos hábitos. Este ano vou seguir o plano, alterar um pouco as coisas, visto que vários hábitos que serão trabalhados eu já faço, e vou finalmente aceitar que mudar uma coisa de cada vez é o que funciona melhor. Com a subscrição do Sea Change vem um ebook chamado 52 Changes, que, como o nome indica, são 52 pequenas mudanças para se fazer ao longo ano, uma por semana, e vou também trabalhar nisso. Muitas delas já faço e as outras são coisas simples. Por exemplo, o primeiro mês do Sea Change e a primeira semana do 52 Changes é começar a meditar - hábito que já tenho.

Comecei também com as 5 pequenas coisas para uma vida mais feliz, durante 21 dias (pelo menos). Isto obrigou-me a voltar a escrever um diário, que é um hábito que tive durante muitos anos e depois perdi. Das 5, um random act of kindness por dia é o que é mais difícil, mas vou seguir a sugestão do psicólogo e enviar um email simpático ou uma mensagem pelo facebook a alguém...

Estou também a seguir as ideias do livro Healthy Homemaking para alterar algumas coisas cá em casa. Muitas já faço, mas outras têm que ser melhoradas. Por exemplo, nestas duas primeiras semanas do ano vou focar-me em reduzir a quantidade de lixo que fazemos cá em casa. Mais detalhes num próximo post (também podes fazer este projecto na tua casa!).

Por fim, já escrevi aqui muitas vezes que gosto de me levantar cedo, mas esse hábito nunca foi consistente. O que sofre mais com esta inconsistência (um dia levantar-me às 6 da manhã e no dia seguinte às 7h30) é a minha prática de yoga... Num dia faço uma boa prática, no outro dia é a correr... 

Decidida a mudar este padrão de uma vez por todas, vou fazer o Yoga Willpower Workout do site Ekhart Yoga (sobre o qual já falei aqui). É um programa de 3 semanas, a começar dia 5 de janeiro; na primeira semana são aulas de 30-40 minutos, na 2ª semana de 40-50 minutos e na 3ª semana de 50-60 minutos. 

A ideia para estas semanas é esquecer o acordar às 6 da manhã, e ir acordando mais cedo de forma gradual, que é como deve ser: 7h15 na primeira semana, depois 7h00, e depois 6h45. O que sempre me stressou neste método (que é o melhor método para acordar mais cedo, o qual eu própria aconselho!) é que fico algum tempo sem conseguir fazer a prática completa de ashtanga yoga (para isso tenho que me levantar às 6h). Depois das 3 semanas do programa vou continuar com os incrementos: 4ª semana acordar às 6h30 para uma prática entre 60 e 70 minutos; 5ª semana às 6h15 para 70-80 minutos; e finalmente 6ª semana acordar às 6h00 para 80-90 minutos de yoga. 

E é isto! Claro que tenho outros planos, sobretudo a nível profissional, mas estes de desenvolvimento pessoal são os que mais me entusiasmam - porque reflectem-se em tudo o resto!


E tu, o que é que vais melhorar em 2015?


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18/12/2014

As reflexões de fim de ano



Todos os anos, algures entre o Natal e a passagem de ano, entro em estado de reflexão. Analiso o que fiz ao longo do ano que acaba e sonho com o que me trará o ano que começa. Em 2011 reflecti acerca das grandes mudanças que ocorreram nesse ano e fiz objetivos para 2012; em 2012 fiz o balanço desse ano em que a simplicidade tomou conta de mim, e em 2013 previ que o ano seguinte iria ser fantástico e sereno.

Ainda não estamos nessa semana entre o Natal e a passagem de ano, mas como vou estar fora nessa altura e esse espírito de fim de ano já se está a entranhar, vou adiantar-me uns dias e fazer a minha reflexão agora.

Os últimos anos têm sido recheados de coisas boas e diferentes. Em 2011 descobri o minimalismo e comecei a simplificar a minha vida - e a experimentar todos os benefícios de uma vida mais simples. No fim de 2012 descobri o yoga e a meditação, práticas que alteraram a minha relação com o mundo. No fim de 2013 percebi que certas coisas tinham que mudar. E em 2014 aprendi muitas coisas novas acerca de mim... 

Aprendi, por exemplo, que devo ouvir a minha intuição. Eu sempre fui intuitiva, mas a maior parte das vezes não ligava porque não era racional... Agora ouço-a sempre - tenho insights estranhos e tomo decisões que de racionais não têm nada, mas corre sempre tudo pelo melhor e ainda não me arrependi de nenhuma dessas decisões influenciadas pela intuição.

Percebi também que tenho uma grande necessidade de ser útil, de ajudar os outros. Não é através do voluntariado ou de trabalhos com mais contacto com as pessoas (porque, afinal, eu sou introvertida e gosto mesmo de estar sozinha), mas é sim através do meu trabalho científico. Percebi que o que faço, apesar de importante para a ciência numa perspectiva temporal mais alargada, não me satisfaz essa necessidade de ajudar os outros, de aplicar os frutos do meu trabalho em benefício da sociedade, dos contribuintes que nos sustentam. Foi por isso que me tornei aluna de psicologia. Não para ser psicóloga clínica e tentar ajudar as pessoas individualmente, mas sim para direccionar os meus interesses de investigação para essa área - nomeadamente a psicologia ambiental, que tem muito mais aplicabilidade imediata que o meu trabalho actual.

Percebi que consegui ter um ano sereno, apesar de trabalhoso. Percebi que ainda tenho muito a melhorar, nomeadamente na área do combate à procrastinação e à preguiça, e percebi que o que preciso para 2015 - a minha palavra para 2015 - é DISCIPLINA!


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17/12/2014

5 ingredientes para uma vida mais feliz



Esta TED Talk do psicólogo Shawn Achor (legendada em português) é das mais engraçadas e pertinentes que já vi! Resumidamente, a investigação científica que se tem feito na área da psicologia positiva indica que é a felicidade que traz sucesso, e não o sucesso que traz felicidade. Cada um de nós pode reprogramar o cérebro de modo a que ele funcione de uma forma mais optimista. 

Mas como fazê-lo? Basta apenas fazer estas 5 pequenas coisas todos os dias, durante 21 dias (21 dias é considerado o período de tempo necessário para adquirir um novo hábito).

1 || Escrever 3 coisas pelas quais me sinto grata hoje

Em adolescente tive imensos diários e escrevia vorazmente neles todos os dias. Depois, perdi esse hábito. Escrevo às vezes, fico semanas ou meses sem escrever, depois volto à carga... Escrever apenas 3 coisas pelas quais me sinto grata não parece ser nada difícil! Aliás, durante uns tempos fazíamos isso cá em casa, todos! É altura de reinstaurar o hábito. (ah, gratitude só leva um t, não 2, como escrevi no papelinho...)

2 || Escrever no diário acerca de uma experiência positiva que tive hoje

A gratidão e o journaling acerca de coisas positivas faz com que o cérebro percepcione primeiramente o mundo de uma forma positiva.

3 || Fazer exercício físico

Caminhar, correr, nadar, praticar yoga, seja o que for, além de fazer bem fisicamente, também ensina o cérebro que o nosso comportamento importa.

4 || Meditar

Meditar permite-nos focar no aqui e no agora, e abrandar a velocidade com que vivemos.

5 || Random Acts of Kindness

Actos aleatórios de bondade. São coisas tão simples como sorrir para o empregado do café, segurar a porta para alguém, Achor sugere escrever um email todas as manhãs a agradecer ou a louvar alguém da nossa rede de apoio social.

São coisas tão fáceis, tão simples, mas quantas vezes as fazemos? O exercício físico e o meditar já faço de forma regular, mas as outras nem por isso... É este o meu primeiro projecto para os primeiros 21 dias de 2015! 

Quem alinha neste desafio?


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11/12/2014

Como adormecer mais rapidamente

Eu sempre dormi bem, mas sempre tive dificuldade em adormecer. Invariavelmente vou para a cama a pensar em mil e umas coisas - e o sono, claro, custa a chegar. 

Ultimamente, o problema piorou. Tenho ficado ao computador até à hora de ir para a cama, já quase que não leio antes de dormir e quando ponho a cabeça na almofada e fecho os olhos, continuo a pensar em coisas. As coisas em que penso até são boas! Ando muito entusiasmada com o meu trabalho e com o curso de psicologia e vou para a cama a pensar nas ideias que tenho para investigações futuras. A minha cabeça fervilha e não a consigo desligar quando vou dormir. Às vezes passam-se mais de duas horas até conseguir apagar... Claro que não tenho conseguido madrugar como antes, pois apesar de me deitar à mesma hora, demoro mais tempo e adormecer e portanto durmo menos...

Depois de semanas disto, decidi que era altura de atacar o problema. Eu gosto de dormir, quero dormir bem, não quero andar às voltas na cama e, mais importante, quero continuar a ser madrugadora! 

Assim, relembrei-me de técnicas que já usei para adormecer, e também pesquisei e testei outras. Aqui ficam:

>> Não trabalhar/estudar até à hora de ir para a cama

Eu tenho aproveitado uma horinha todos os dias depois dos miúdos irem para a cama para estudar um pouco e fazer os trabalhos do curso. O problema é que, com o entusiasmo, essa hora passa a duas ou então, como estou embalada, ponho-me a fazer coisas do trabalho ou outras coisas ao computador, e só o desligo à hora de ir dormir. Não! Preciso de relaxar a cabeça antes de ir para a cama, o que implica nada de computador e nada de trabalho pelo menos na hora ou meia hora antes...

>> Fazer algum yoga para esticar o corpo

Ah, isto sim! Meia hora de yoga suave antes de ir dormir faz maravilhas! Fico mais esticada, mais relaxada, as dores que possa ter por estar muitas horas ao computador desaparecem... Como referi aqui, tenho feito muito, mas mesmo muito yoga com os professores do EkhartYoga.

Meditar antes de dormir.

>> Meditar 

Nem que seja só 5 minutos! Meditar permite isso que eu tanto quero - abrandar o fluxo de pensamentos que me assolam na cama. Meditar um pouco antes de ir dormir acalma o cérebro e noto que na cama os pensamentos já não me incomodam tanto... Também gosto das meditações do EkhartYoga e estou actualmente a seguir um programa para controlo de ansiedade (não é que eu sofra de ansiedade, mas as meditações, exercícios e leituras propostas sabem-me muito bem...).

>> Tomar um duche ou banho quente

Idealmente seria um banho mesmo, mas ambientalista que sou, raramente o faço, preferindo um duche quente rápido. Tomar um duche quente, vestir o pijama e enfiar-me debaixo dos lençóis é das melhores coisas que há agora no inverno!

A gaveta dos chás!

>> Beber um chá 

Beber chá antes de ir dormir é um pau de dois bicos. Por um lado, chás de ervas (camomila, tília, ou o noite tranquila da Lipton) relaxam-me e ajudam-me, de facto, a ficar com sono. Por outro lado, os chás são diuréticos. Querer dormir e ter que me levantar pelo menos duas vezes para fazer xixi não é o melhor para quem quer adormecer...

Leitura proibida antes de dormir!

>> Ler na cama

Um velho e bom hábito que tenho, mas que ultimamente tem sido esquecido. Adoro ler na cama, mas não pode ser qualquer tipo de livro. Livros que me façam pensar (como livros mais teóricos ou livros práticos e de auto-ajuda) e livros que não consigo largar (como policiais) são proibidos à noite. Livros agradáveis, simples, confortáveis... esses sim.

>> Garantir um ambiente propício ao sono

Escuridão, temperatura mais para o frio que para o quente, uma boa almofada, pijama confortável... Mais dicas aqui e aqui. Ultimamente comecei a pôr tampões nos ouvidos quando estou especialmente sensível ao barulho. Há barulhos que não me incomodam, como o barulho dos carros (cresci numa rua movimentada de Lisboa, por isso habituei-me), mas com outros não consigo mesmo adormecer (uma televisão ligada, por exemplo). Os tampões abafam esses ruídos e permitem-me adormecer mais rapidamente.

>> Contar carneirinhos ou visualizar cenas agradáveis

Às vezes recorro aos carneirinhos. A sério. Mas descobri que as visualizações ajudam mais. Visualizo que estou no meio da natureza, por exemplo... é relaxante e bloqueia-me os pensamentos. Outras vezes foco-me na respiração, como se estivesse a meditar. Mas as visualizações são mais agradáveis!


Nos dias em que uso algumas destas técnicas consigo de facto adormecer mais rapidamente, que é o que tanto quero... O pior é que quando não consigo dormir, nem faço o que é aconselhado, que é levantar-me e fazer outras coisas - muitas pessoas levantam-se e vão passar a ferro, ou põem os pensamentos no papel... Eu não, eu fico às voltas na cama, cada vez mais chateada por não conseguir dormir... Mas estas técnicas têm-me ajudado bastante!


E tu, o que é que fazes quando não consegues adormecer?


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07/12/2014

Como estudar - as técnicas que eu relembrei...



Agora que voltei a ser estudante, tive que relembrar algumas das técnicas mais eficazes para estudar a muita matéria das várias disciplinas que tenho no curso de psicologia. Na minha primeira frequência tive 19,7 - por isso acho que estes métodos resultam! Aqui ficam eles:

1 || Ir às aulas

Se há coisa que estou a fazer de forma diferente nesta segunda licenciatura, é ir ao máximo de aulas que consigo. Quando tirei a minha primeira licenciatura, em biologia marinha, estabeleci como objectivo acabá-la com média de 16 e fiz os mínimos para tal - e consegui, mesmo com muitas baldas às aulas. Agora que sou mais velha, mais experiente e tenho uma motivação diferente, tenho feito questão de ir às aulas, sentar-me na fila da frente e estar com atenção - e tem feito toda a diferença, porque parte da matéria fica logo na cabeça.

2 || Começar a estudar para as frequências ou exames com antecedência

E não nas vésperas, como era o normal. Como só posso estudar cerca de 1 hora por dia, começo o estudo para uma frequência com uma semana ou mais de antecedência. Assim, tenho tempo suficiente para ver e rever a matéria toda.

3 || Fazer apontamentos da matéria, à mão

Estudos mostram que os apontamentos tirados à mão, com papel e caneta, são mais eficazes que apontamentos no computador. Nas aulas faço apontamentos no computador, directamente nos pdfs dados pelos professores, mas para estudar faço os meus próprios apontamentos em papel. Assim, ao escrever, consigo compreender e assimilar muita coisa.

4 || Fazer e responder a perguntas sobre a matéria

Esta é a parte mais importante. Enquanto faço os apontamentos, elaboro também questões sobre a matéria numa folha à parte. A fase final do estudo é responder, no papel, a essas questões, como se fosse um exame. Assim é que percebo bem a minha compreensão da matéria e o que tenho que estudar mais. A primeira vez respondo sempre por escrito e corrijo se necessário. De seguida, respondo oralmente e verifico se as respostas estão certas. Pode também fazer-se isto com cartões que têm de um lado a pergunta e do outro lado a resposta. Nas disciplinas que metem matemática, é fazer muitos, muitos, muitos exercícios.

5 || Tirar todas as dúvidas com os professores

Quase ninguém liga a esta parte, mas é mesmo importante - tirar as dúvidas, preferencialmente com os professores. Os professores estão sempre abertos a esclarecer dúvidas e muitos deles valorizam mesmo quem os procura. No último exame que fiz (como professora) os únicos alunos que tiveram tudo certo foram os que vieram ter comigo para tirar dúvidas... Quando estou a estudar, aponto o que não percebo bem e se continuar a não perceber mesmo depois de fazer uma pesquisa nos livros, vou ter com os professores. E tem funcionado!

E tu, que estratégias usas para estudar?


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