30/07/2015

Como ser mais feliz? Pratica a compaixão


Rita B. Domingues & Márcio C. Santos

Em primeiro lugar, há que definir compaixão e distingui-la de outras emoções próximas, como a empatia e o contágio emocional. O contágio emocional é uma emoção precursora da empatia e já está presente nos bebés; ocorre quando um indivíduo “apanha” uma emoção de outra pessoa, de forma inconsciente (Singer & Klimecki, 2014). A empatia, por seu lado, é um percursor da compaixão; empatia envolve sentir a mesma emoção que o outro indivíduo, sabendo que essa emoção não é sua. Apesar de ser uma emoção pro-social, necessária para a manutenção de relações interpessoais (Moore et al., 2015), demasiada empatia pode conduzir a comportamentos antissociais – o indivíduo sente necessidade de se afastar das pessoas para não sentir essas emoções, sobretudo quando são negativas. Elevados níveis de empatia estão ainda associados a um maior burnout emocional (Williams, 1989), tanto que níveis mínimos de empatia são recomendados aos profissionais de saúde para uma maior qualidade de vida (Gleichgerrcht & Decety, 2014).

Empatia e compaixão são frequentemente confundidas; no entanto, representam emoções distintas, associadas a sistemas biológicos e redes neuronais diferentes (Klimecki, Ricard, & Singer, 2013). Compaixão envolve um sentimento de piedade, mas não implica, por exemplo, sentir-se triste por a outra pessoa estar triste. Enquanto a empatia pode provocar exaustão emocional, a compaixão desenvolve a resiliência e surge como uma emoção natural de amor e desapego, associada a uma motivação para ajudar e consolar a pessoa em sofrimento (Klimecki et al., 2013).

A compaixão tem, de facto, inúmeras vantagens – incluindo mais felicidade. Por exemplo, estudos realizados com técnicas de neuroimagem mostraram que os centros de prazer do cérebro são ativados quando se dá ou se vê alguém a dar dinheiro para caridade, da mesma forma que quando se recebe dinheiro (Moll et al., 2006). Aliás, dar dinheiro a outros pode até aumentar o sentimento de bem-estar do indivíduo para níveis superiores em relação ao bem-estar que o indivíduo sente quando gasta dinheiro consigo próprio (Dunn, Aknin, & Norton, 2008). Este fenómeno não ocorre apenas em adultos; observou-se que crianças com 2 anos ficam mais felizes quando dão guloseimas a outras crianças do que quando recebem guloseimas (Aknin, Hamlin, & Dunn, 2012). Uma pessoa compassiva poderá também ser considerada mais atrativa pelo sexo oposto; a gentileza, característica associada à compaixão, é um dos traços mais valorizados em potenciais parceiros para relações românticas (Li, Valentine, & Patel, 2011). A nível da saúde física e mental, a compaixão e o estabelecimento de relações próximas com os outros estão associadas a um maior bem-estar do indivíduo e a uma recuperação mais rápida quando doente, podendo até aumentar a expectativa de vida (Brown, Nesse, Vinokur, & Smith, 2003).

A compaixão pode beneficiar não só a pessoa que a pratica, aumentando os seus níveis de felicidade e protegendo-a do burnout emocional, como beneficia também os outros, ao incrementar comportamentos de ajuda (Batson, 2009). Estes comportamentos de ajuda são contagiosos – atos de generosidade e gentileza de um indivíduo propagam-se aos observadores, originando assim uma cascata de felicidade nas redes sociais humanas (Fowler & Christakis, 2010). A compaixão é, de facto, uma emoção pro-social que, no ser humano, se desenvolveu antes da inteligência. Dados paleontológicos mostram, por exemplo, que o Homo heidelbergensis cuidava de crianças deficientes há 450 mil anos, enquanto o Homo ergaster cuidava de familiares doentes há 1,5 milhões de anos – tendo os seus cérebros pouco mais de metade do tamanho do Homo sapiens (Spikins, 2015). A evolução e o sucesso da espécie humana só foram possíveis devido ao desenvolvimento de emoções como empatia e compaixão, tendo a inteligência surgido mais tarde (Spikins, 2015).

A compaixão é, de facto, uma emoção muito enraizada no ser humano. Inúmeros estudos mostram que a compaixão surge fácil e naturalmente tanto em crianças (Warneken & Tomasello, 2006) como em adultos (Rand, Greene, & Nowak, 2012). No entanto, este primeiro impulso de ajudar os outros perde-se nos adultos por medo de os outros acharem que as suas ações não são altruístas, mas sim motivadas por interesse (Miller, 1999). Seja como for, inúmeros estudos mostram que, de facto, a compaixão é uma emoção que traz consigo bastantes benefícios a nível da saúde física e mental e das relações interpessoais – contribuindo, portanto, para um aumento da felicidade.

Próximo post: a importância da gratidão.

Referências

Aknin, L. B., Hamlin, J. K., & Dunn, E. W. (2012). Giving leads to happiness in young children. PloS One, 7(6), e39211. doi:10.1371/journal.pone.0039211
Batson, C. D. (2009). These things called empathy: eight related but distinct phenomena. In J. Decety & W. Ickes (Eds.), The Social Neuroscience of Empathy (pp. 3–15). Cambridge, MA: MIT Press. Retrieved from http://mitpress.universitypressscholarship.com/view/10.7551/mitpress/9780262012973.001.0001/upso-9780262012973-chapter-2
Brown, S. L., Nesse, R. M., Vinokur, A. D., & Smith, D. M. (2003). Providing social support may be more beneficial than receiving it: results from a prospective study of mortality. Psychological Science, 14(4), 320–327. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12807404
Dunn, E. W., Aknin, L. B., & Norton, M. I. (2008). Spending money on others promotes happiness. Science, 319(5870), 1687–1688. doi:10.1126/science.1150952
Fowler, J. H., & Christakis, N. A. (2010). Cooperative behavior cascades in human social networks. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 107(12), 5334–5338. doi:10.1073/pnas.0913149107
Gleichgerrcht, E., & Decety, J. (2014). The relationship between different facets of empathy, pain perception and compassion fatigue among physicians. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 8, 243. doi:10.3389/fnbeh.2014.00243
Klimecki, O., Ricard, M., & Singer, T. (2013). Empathy versus compassion. In T. Singer & M. Bolz (Eds.), Compassion: Bridging Practice and Science (pp. 272–287). Munich: Max Planck Society.
Li, N. P., Valentine, K. A., & Patel, L. (2011). Mate preferences in the US and Singapore: A cross-cultural test of the mate preference priority model. Personality and Individual Differences, 50(2), 291–294. doi:10.1016/j.paid.2010.10.005
Miller, D. T. (1999). The norm of self-interest. American Psychologist, 54, 1053–1060.
Moll, J., Krueger, F., Zahn, R., Pardini, M., de Oliveira-Souza, R., & Grafman, J. (2006). Human fronto-mesolimbic networks guide decisions about charitable donation. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 103(42), 15623–15628. doi:10.1073/pnas.0604475103
Moore, R. C., Martin, A. S., Kaup, A. R., Thompson, W. K., Peters, M. E., Jeste, D. V, … Eyler, L. T. (2015). From suffering to caring: a model of differences among older adults in levels of compassion. International Journal of Geriatric Psychiatry, 30(2), 185–191. doi:10.1002/gps.4123
Rand, D. G., Greene, J. D., & Nowak, M. A. (2012). Spontaneous giving and calculated greed. Nature, 489(7416), 427–430. doi:10.1038/nature11467
Singer, T., & Klimecki, O. M. (2014). Empathy and compassion. Current Biology, 24(18), R875–R878. doi:10.1016/j.cub.2014.06.054
Spikins, P. (2015). How Compassion Made Us Human: Love and Tenderness in the Prehistoric World. Pen & Sword Books Ltd. Retrieved from http://www.amazon.com/How-Compassion-Made-Human-Prehistoric/dp/1781593108
Warneken, F., & Tomasello, M. (2006). Altruistic helping in human infants and young chimpanzees. Science, 311(5765), 1301–1303. doi:10.1126/science.1121448
Williams, C. A. (1989). Empathy and burnout in male and female helping professionals. Research in Nursing & Health, 12(3), 169–178. doi:10.1002/nur.4770120307


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29/07/2015

Como ser mais feliz || Moda ou facto?

O curso de Psicologia está a ser muito giro e interessante porque tem-me permitido explorar mais a fundo interesses que já tinha, como o yoga. No semestre passado, por exemplo, fizemos (eu e o meu colega Márcio Santos) uma recensão crítica a um artigo sobre emoções publicado na imprensa não científica, nomeadamente na revista Zen Energy. A ideia era verificar se o que o artigo diz tem fundamento científico. Nos próximos posts vou apresentar-vos algumas partes desse nosso trabalho, que aborda os efeitos a nível emocional de uma série de práticas - yoga, mindfulness, meditação, e por aí fora. O trabalho foi feito, como já referi, em parceria com o meu colega Márcio, e deu-nos imenso prazer pesquisar e aprender mais sobre este tema! Naturalmente que alterei um pouco o texto, mas o fundamental fica. E começa assim:


Esta temática da alteração das emoções humanas através de novos comportamentos e atitudes viu um enorme crescimento nos últimos anos, provavelmente devido à crescente insatisfação com o clima político e financeiro. Este tipo de artigo abunda na imprensa não-científica, tanto em revistas mais especializadas, como a Zen Energy, onde foi publicado o artigo em análise, como em revistas mais generalistas e de maior alcance, como a Visão ou a Sábado. A redescoberta desta temática dita mais new-age, hippie ou até esotérica tem resultado no desenvolvimento de inúmeros artigos, livros, blogues, e até cursos e workshops. Palavras como meditação, mindfulness, yoga, veganismo, reiki, terapias holísticas, entre outras, já não são estranhas para a maioria das pessoas.

Do ponto de vista científico, esta temática enquadra-se no âmbito da psicologia positiva, uma área em grande expansão que se preocupa não tanto com a reparação do que está na mal na vida dos indivíduos, mas sim com o que está bem, com as características positivas, a satisfação, a alegria, o otimismo, a esperança – e como estes traços positivos podem ajudar a aumentar o bem-estar (Seligman, 2002). A psicologia positiva é, assim, norteada pelo interesse em compreender como é que as pessoas ultrapassam as suas inclinações egoístas e, ao invés, procuram encontrar significado e valor na vida, valorizando as características positivas da natureza humana (Templeton, 2002).

Mas a pergunta impõe-se: qual o grau de cientificidade destas e de outras propostas que abundam na imprensa não científica? Estes “pequenos passos” que prometem alterar emoções e sentimentos das pessoas, têm fundamento científico? Ou baseiam-se apenas nas práticas e experiências pessoais dos seus autores? 

No próximo post: a importância da compaixão.

Referências

Seligman, M. E. P. (2002). Positive Psychology, Positive Prevention, and Positive Therapy. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.), Handbook of Positive Psychology. Oxford University Press.
Templeton, J. (2002). Foreword. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.), Handbook of Positive Psychology. Oxford University Press.


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28/07/2015

A minha dieta || Dias 24 a 27

Não tenho publicado tanto nos últimos dias porque a internet aqui na praia é muito lenta... Não sei se o meu objetivo de chegar aos 54 kg no fim do mês será alcançado. Neste momento tenho 55,8 kg... eu não queria 54,0, bastava-me ver os 54 na balança... Mas a verdade é que tenho comido chocolate, ontem almocei empadão, e mais alguns desvios... não é que me façam engordar, mas também não me deixam emagrecer. Mas é bom saber que quando chegar ao meu peso idela posso cometer estes excessos de vez em quando, que não terão efeito no peso... Não tenho escrito na maioria dos dias, mas todos os dias faço praia, jogo raquetes e faço muitos pinos na areia - o que, naturalmente, conta como exercício físico. Infelizmente, não tenho praticado muito yoga - levanto-me tarde e já não consigo estar sossegada e concentrada a fazer a minha prática. Por outro lado, tenho lido imenso (não é que ler queime muitas calorias, mas faz bem ao espírito)! Este mês já li 6 livros e estou a acabar o 7º.

Ontem fui a casa e fiz novamente as medições ao corpo - não as apontei, porque quero fazer a sério só no fim do mês, mas tinha alguns cm a menos em todo o lado. Às vezes também vejo a percentagem de gordura corporal na minha balança, mas não ligo muito porque a balança, em medições seguidas, dá valores muito diferentes. Hoje de manhã, por exemplo, marcou 24,7% de gordura e logo a seguir quase 30%. A primeira medição é que está correta, ou mais próxima da verdade, mas não percebo porque é que dá valores tão diferentes, um a seguir ao outro... A melhor balança, para mim, é o espelho!

Aqui fica a comida dos últimos 4 dias...


24 julho 2015, 6ªf – 56,3 kg

0930 – 2 ovos mexidos, framboesas, fatia de melão
1300 – 3 carapaus, salada montanheira, bocadinho de chocolate preto
1730 – 2 fatias de queijo flamengo, 2 alperces, bocadinho de chocolate preto
1930 – espetadas de peru, salada montanheira, bocadinho de chocolate preto
45 min caminhada
2100 – bocadinho de chocolate preto

25 julho 2015, sab – 56,4 kg (o mesmo peso que tinha no sábado passado…)

1030 – iogurte grego com aveia, sementes e nozes, 1 maçã, 1 tostinha integral com fatia de queijo flamengo
1330 – coxa e perna de frango no churrasco, meio tomate, chá verde, chocolate preto
1730 – 3 fatias de queijo flamengo com melão
Fiquei cansada a jogar raquetes na praia
1930 – 1 codorniz e meia, meio tomate, umas rodelas de pepino
45 min caminhada

26 julho 2015, dom – 55,9 kg

1030 – iogurte grego, aveia, sementes, frutos secos, alperces, 2 tostinhas integrais com 2 fatias de queijo flamengo
1400 – carapaus, salada montanheira, fatia de melão, gelado de chocolate (1 cone com 1 bola)
1730 – melão, 3 fatias de queijo flamengo
1930 – entremeada, meio tomate, rodelas de pepino
45 min caminhada

27 julho 2015, 2ªf – 55,8 kg

1030 – iogurte grego, aveia, sementes, frutos secos, melão, 2 tostinhas integrais com 2 fatias de queijo flamengo
1300 – empadão de carne
1730 – 100 g de chocolate com avelãs e passas (1 tablete inteira, portanto)
1930 – bife de perú grelhado com tomatinhos, melão
2030 – 45 min caminhada
2130 – 1 quadradinho de chocolate preto

24/07/2015

A minha dieta || Dias 21, 22 e 23

Os últimos dias viram alguns excessos... e os 56 voltaram à balança...

21 julho 2015, 3ªf – 55,7 kg

45 min ashtanga yoga
0930 - iogurte grego com mistura de aveia, sementes e frutos secos, 3 alperces, 2 tostinhas integrais com 2 fatias de queijo flamengo
1300 – 3 carapaus, salada montanheira, mousse de chocolate (ok, ando a abusar!!)
1800 – tive que comprar um pacote de bolachas porque tinha uma espinha espetada na garganta… costuma ser com pão, mas preferi as bolachas… de chocolate… comi mais de metade do pacote… e a espinha saiu!
2000 – 2 costeletas de borrego
45 min caminhada

22 julho 2015, 4ªf – 55,6 kg

Ao acordar – maçã
30 min ashtanga
0930 – iogurte grego, aveia, sementes, alperces, 2 tostas integrais, 2 fatias queijo flamengo
1300 – carapaus, salada montanheira
1730 – ovo cozido, alperces
1900 - canja de galinha com massa
2030 – metade de uma bald de gelado
45 min caminhada
2130 – a outra metade do balde de gelado de chocolate

23 julho 2015, 5ªf – 56,2 kg

30 min caminhada, 20 min pranayama e meditação
1000 – 2 ovos mexidos, 125 g de framboesas
1400 – almoçarada cá em casa; muitos carapaus, salada montanheira, algumas fatias de pão
1900 – fatia de melão
1930 – tosta de frango, bocado de chocolate preto
45 min caminhada


21/07/2015

Implementando o GTD || Descobrir a ferramenta ideal

Workflowy

Quem lê este blog há algum tempo, sabe que eu gosto de experimentar ferramentas novas para me organizar. Agenda em papel, Toodledo, Evernote, Google Tasks, Workflowy (estes links são para posts que escrevi sobre estas aplicações), e outras que nem chego a referir aqui, já passaram pelas minhas mãos. Agora que decidi implementar o GTD a sério, em vez de brincar com o método, deparei-me mais uma vez com um problema: qual a melhor ferramenta para organizar e gerir as listas? Em relação às outras ferramentas necessárias, não tenho problemas: Evernote e Dropbox como arquivos de referência (dependendo do tipo de material), agenda em papel para recolha e para o dia-a-dia, pastinhas para o material de apoio a projetos (Sejam pastas físicas ou digitais)... Mas a ferramenta das listas dá sempre muito que pensar - porque há TANTAS há escolha!!

No último ano alternei entre o Workflowy e o Toodledo. Agora estava inclinada a voltar a Toodledo, pois é uma ferramenta já preparada para o GTD. Depois li o último post da Thais, onde ela refere vagamente que começou a usar o Todoist... Já tinha dado uma vista de olhos ao Todoist e voltei a ficar curiosa... Mas depois parei! E pensei: qual a ferramenta que é melhor para mim? O que é que eu quero numa ferramenta para organizar as listas? Abri um documento de texto e comecei a escrever:

O que quero num gestor de listas/tarefas/projetos?
Quero poder organizar as tarefas por áreas de foco (trabalho, pessoal, blog, etc.)
Por contexto (computador, email, fora, etc.)
Associar pessoas às tarefas delegadas
Associar datas para realizar as tarefas; pode ser só o mês em que vou trabalhar nisso ou um dia específico.
Quero poder pesquisar pelas etiquetas, de modo a ver apenas aquilo que quero e as outras tarefas ficarem invisíveis.
Quero poder arrastar os items de um lado para o outro, à minha vontade...

E assim, facilmente percebi que a ferramenta que mais me agrada, que me dá esta flexibilidade, sobretudo a nível das etiquetas e da visualização, é a o Workflowy. Portanto, está decidido! Continuarei a depositar a minha confiança, tarefas e projetos no Workflowy!


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